Schlank durch Ernährungsumstellung


Bevor Sie sich in die Ernährungsumstellung stürzen, sollten Sie sich ein Bild von Ihrer Ausgangssituation machen. Die Waage allein genügt für eine umfassende Beurteilung nicht, weshalb auch ein Maßband und ein Körperfettmessgerät zur Hand genommen werden sollten.


Teil 1: Bewertung des Körpergewichtes und des Körperfettanteils:

* Das Idealgewicht = Broca Index (Körpergröße in cm minus 100 dann minus 10% bei Männern und minus 15 % bei Frauen), wird aus wissenschaftlicher Sicht nicht mehr als ideal angesehen und wurde durch das Realgewicht ersetzt.

* Realgewicht: Man orientiert sich am Broca-Index, berücksichtigt aber weiters folgende Faktoren:
- Man sollte sich mit diesem Gewicht wohl fühlen und es sollte zur eigenen Person passen.
- Dieses Gewicht sollte leicht erreichbar und anschließend auch leicht zu halten sein.
- Es liegt keine medizinische Notwendigkeit (z. B. Bluthochdruck) für eine weitere Gewichtsabnahme vor.

* Der Body-Maß-Index (BMI) dient in erster Linie zur Identifizierung medizinisch bedenklichen Übergewichtes und wird wie folgt berechnet: Gewicht (in kg) : Größe x Größe (in m).
Hier können Sie Ihren eignen BMI bestimmen.
Die u. a. Tabelle kann nicht auf Kinder bezogen werden - für sie gibt es eigene BMI-Werte (siehe Kapitel Kinderernährung).
BMI-Tabelle:

Alter Untergewicht Normalgewicht Übergewicht*
19 – 24 Jahre < 19 19 – 24 > 24
25 – 34 Jahre < 20 20 – 25 > 25
35 – 44 Jahre < 21 21 – 26 > 26
45 – 54 Jahre < 22 22 – 27 > 27
55 – 64 Jahre < 23 23 – 28 > 28
> 65 Jahre < 24 24 - 29 > 29

> größer als, < kleiner als
*Leichtes Übergewicht: 25 – 29,9; Adipositas Grad I: 30 – 34,9; Adipositas Grad II: 35 – 39,9; Adipositas Grad III: ab 40


Über den Körperfettanteil gibt der BMI keine Auskunft. Der Fettanteil kann bestimmt werden durch: Messung der Hautfaltendicke, die bioelektrische Impedanz-Messung (auf diesem Prinzip beruhen auch die Fettmesswaagen) sowie eine Infrarot-Reflektionsmessung.
Da Männer und Frauen einen unterschiedlichen Fett- und Muskelanteil aufweisen, gibt es hier geschlechtsspezifische Richtwerte:
Männer Frauen
Alter normal hoch sehr hoch normal hoch sehr hoch
20 - 24 10 - 17 17 - 24 über 24 22 - 29 29 - 36 über 36
25 - 29 11 - 18 18 - 25 über 25 23 - 30 30 - 37 über 37
30 - 34 12 - 19 19 - 26 über 26 24 - 31 31 - 38 über 38
35 - 39 13 - 20 20 - 27 über 27 25 - 32 32 - 39 über 39
40 - 44 14 - 21 21 - 28 über 28 26 - 33 33 - 40 über 40
45 - 49 15 - 22 22 - 29 über 29 27 - 34 34 - 41 über 41
50 - 59 17 - 24 24 - 31 über 31 29 - 36 36 - 43 über 43
über 60 19 - 26 26 - 33 über 33 31 - 38 38 - 45 über 45

Quelle: Deurenberg P., et al. International Journal of Obesity, 1998.


* Bei der Bewertung der gesundheitlichen Gefährdung kommt es nicht nur auf den BMI und den Körperfettanteil an. Wichtig ist auch, wo die Pfunde sitzen. (Bei starkem Übergewicht (BMI > 35) ist das gesundheitliche Risiko – unabhängig von der Fettverteilung – stark erhöht.)
Ein Maß für die Fettverteilung ist das Verhältnis Taille : Hüfte (T/H). Messen Sie mit Hilfe eines Maßbandes Ihren Taillen- sowie Ihren Hüftumfang an der breitesten Stelle. Danach fügen Sie die Messwerte in folgende Tabelle ein:

T/H-Quotient = Körperumfang Taille (cm) : Körperumfang Hüfte (cm)

Hier können Sie Ihren eignen T/H-Quotient bestimmen.

Sollwerte: Männer < 1,0; Frauen < 0,80

Menschen mit bauchbetonter Fettverteilung (= Apfel-Typ), d. h. der Taillenumfang ist größer als der Hüftumfang, leiden viel häufiger an Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen oder Arteriosklerose als Menschen mit hüftbetonter Fettverteilung, d. h. der Hüftumfang ist größer als der Taillenumfang (= Birnen-Typ). Aus medizinischer Sicht wird diese Tatsache damit begründet, dass Bauchfettzellen viel stärker durchblutet und von Nervenzellen durchzogen sind als Fettzellen aus anderen Regionen. Demnach kann das Fett in den Bauchfettzellen viel rascher freigesetzt werden und den Stoffwechsel belasten. Birnen-Typen hingegen leiden häufiger unter Venenerkrankungen, Thrombose und Cellulite.


Teil 2: Tipps zur Gewichtsreduktion

Unsere Esskultur ist zunehmend von 5 Kardinalfehlern (nach Dr. Franz Xaver Mayr) geprägt:
Wir essen - ZU SCHNELL
daraus resultierend – ZU VIEL
leider auch – ZU OFT
beruflich bedingt – ZU SPÄT
und – ZU SCHWER.

Um dauerhaft abzunehmen, bedarf es einer Ernährungsumstellung, einer Änderung des Essverhaltens sowie einer Optimierung des Bewegungsprogramms.
Von sogenannten Crash-Diäten ist abzuraten. Diese führen zwar zu einem Gewichtsverlust (hauptsächlich Wasser und Eiweiß), jedoch zu keiner Ernährungsumstellung. Der Körper drosselt in dieser Zeit seinen Energiebedarf, welchen er aber sofort wieder hochfährt sobald er wieder „Futter“ kommt (deshalb nimmt man oft nach der Diät wieder zu – zumeist mehr als man abgenommen hat).

Ursachen für das Übergewicht können sein:

- Missverhältnis zwischen Energieaufnahme und –verbrauch (berechnen Sie hier Ihren Energiebedarf)
- Die Vererbung (Hinweis: Trotz erblicher Vorbelastung kann durch Änderungen der Lebensgewohnheiten eine Gewichtsreduktion erreicht werden.)
- Das ursächliche Problem ist in der Psyche begründet (Wut, Ärger, Sorgen, Stress etc.)
- Das Alter (den höchsten Energiebedarf hat man im Alter von 15 – 19 Jahren; ab dem 30. Lebensjahr verringert sich der Bedarf um jeweils ca. 100 kcal/10 Jahren)
- Bestimmte Krankheiten (Schilddrüsenunterfunktion) und Medikamente
- Tabakentwöhnung – bedingt durch einen höheren Energiebedarf während des Tabakkonsums.

Vorraussetzungen für den Abnehmerfolg sind:

- Motivation – ich will abnehmen!
- Positive Einstellung – ich werde es schaffen!
- Realistisches Ziel - ich will langsam (1/2 kg pro Woche) aber dafür dauerhaft abnehmen („Step by step“ – „Schritt für Schritt“)!

* Führen Sie zu Beginn Ihrer Ernährungsumstellung ein Ernährungsprotokoll. Mit dessen Hilfe können Sie erkennen, wo Ihre Ernährungsfehler liegen und in welchen Situationen bzw. zu welcher Uhrzeit Sie essen (z. B. Frust, Traurigkeit, Ärger, beim Fernsehen). Tipp: Vor allem durch das Aufschreiben vor dem Essen können Sie die Energieaufnahme vermindern, indem Ihnen bewusst wird, was und wie viel Sie eigentlich essen wollen bzw. wie viel Sie schon gegessen haben.

* Fett macht Fett! Fette enthalten doppelt so viele Kalorien (9,3 kcal/g) wie Eiweiß (4,2 kcal/g) und Kohlenhydrate (4,2 kcal/g) und sättigen zudem schlechter. Fazit: Fett sparen heißt Kalorien sparen! Achten Sie darauf, dass Sie zu 2/3 pflanzliche und nur zu 1/3 tierische Fette zu sich nehmen und studieren Sie die Waren im Supermarkt bevor Sie diese kaufen: denn nicht überall wo Diät darauf steht ist auch Diät drinnen – oft ist mit „Diät“ eine andere Zusammensetzung gemeint und keine Kalorienreduktion! Während der Gewichtsreduktion sollte der tägliche Fettkonsum bei max. 40 – 50 g liegen (siehe nachfolgende Tabelle ausgewählter Lebensmittel):
Diese Lebensmittel haben viel Fett in sich g Fett bzw. (kcal) pro 100 g Hier die fettärmere Alternative g Fett bzw. (kcal) pro 100 g Differenz Fett (kcal)

Emmentaler (45 %) 28g (370) Bierkäse (15%) 8g (217) 20g (153)
Camembert (60 %) 34g (373) Camembert (30%) 13g (207) 21g (166)
Creme fraiche, Schlagobers (36 %) 36g (340) Sauerrahm (15%) 15g (160) 21g (180)
Topfen (40 %) 9g (137) Topfen mager 0,3g (73) 9g (64)
Joghurt bzw. Milch (3,6 %) 3,6g (71) Joghurt bzw. Milch (1%) 1g (42) 2,6g (29)
Schmelzkäse 38g (384) Schmelzkäse leicht 6g (152) 32g (232)
Margarine 80g (740) Halbfettmargarine 40g (380) 40g (360)
Leberpastete 30g (317) Cottage Cheese (10 %) 2,3g (83) 28g (234)
Schweinebraten 16g (238) Rindfleisch gekocht 11g (189) 5g (49)
Wiener Schnitzel (Schwein) 16g (259) Wiener Schnitzel (Huhn) 8g (199) 8g (60)
Putencordon bleu 12g (234) Putenbrust, gebraten 6g (171) 6g (63)
Extrawurst 25g (270) Extrawurst leicht 14g (170) 11g (100)
Salami 44g (500) Schinken, gekocht 5,6g (127) 38g (373)
Käsekrainer (1 Stk.) 42g (488) Frankfurter (1 Paar) 23g (252) 19g (236)
Kroketten 22g (331) Kartoffeln gekocht 0,1g (71) 22g (260)
Vollmilchschokolade 32g (536) Bitterschokolade 19g (394) 13g (142)
Topfengolatsche (1 Stk.) 16g (432) Roulade mit Topfenfülle (1Stk). 1,4g (81) 15g (351)
Streuselkuchen (1 Stk.) 30g (565) Marmorgugelhupf (1 Stk.) 12g (270) 18g (295)
Schaumrolle (1 Stk.) 27g (364) Karottentorte (1 Stk.) 12g (201) 15g (63)
Kartoffelchips 39g (535) Salzstangen 0,5g (347) 39g (188)
Erdnüsse geröstet 48g (568) Reiswaffeln 0,7g (370) 48g (198)

modifiziert nach: Charwat, B.; Kiefer, I.; Kunze, M. (2001): ..und es geht doch! So bekam ich mein Körpergewicht in den Griff. Kneipp Verlag, Leoben, Stuttgart. Kiefer, I.; Bernhard, G. (1995): Kalorien Kompass II. Kneipp Verlag Leoben, Stuttgart.


* Essen Sie mehr von der Pflanze und weniger vom Tier. Gerade Obst (Vorsicht beim Apfel, der macht viele Menschen hungrig) und Gemüse eignen sich hervorragend als Zwischenmahlzeit. Hülsenfrüchte (Bohnen aller Art) sind gute Eiweißlieferanten und stellen eine sinnvolle Alternative zu Fleisch dar. Getreide und Getreideprodukte liefern weiters wertvolle Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.

* Wählen Sie schonende und fettarme Zubereitungsarten wie garen, dünsten, grillen (elektrisch); verwenden Sie beschichtete Pfannen.

* Nehmen Sie sich Ihre Jause (Vollkornbrot mit magerem Schinken oder Käse bzw. Cottage Cheese und Kresse sowie Gemüse nach Wahl; Joghurts mit nicht gezuckertem Müsli oder frischen Früchten) in die Arbeit mit. So wissen Sie genau was Sie essen und wie viel Kalorien Sie zu sich nehmen. Variieren Sie Ihre Jause täglich.

* Bevorzugen Sie Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index (siehe Tabelle) und essen Sie während der Gewichtsreduktion lieber 3 ausgewogene große als viele kleine Mahlzeiten am Tag. Dadurch steigt Ihr Blutzucker- und zugleich Insulinspiegel nicht ständig zu stark an (v. a. „zuckerreiche“ Lebensmittel, häufig pro Tag genossen, bedingen bei gleichzeitigem geringen Energieverbrauch eine verstärkte Einlagerung überschüssiger Kalorien im Fettgewebe).

Glykämischer Index (GI) ausgewählter Lebensmittel:
Lebensmittel GI Lebensmittel GI
Glucose (Traubenzucker) 100 weißer Reis 56
Kartoffeln, gebraten 85 Kartoffelchips 54
Cornflackes 84 Reis, parboild 47
Honig 73 Milchschokolade 47
Karotten 71 Spaghetti 41
Salzkartoffeln 70 Äpfel 36
Weißbrot (Weizen) 70 Linsen 29
Vollkornbrot (Roggen) 65 Milch, vollfett 27
Würfelzucker (Saccharose) 65 Erdnüsse 14

Quelle: International Tables of Glycemic Index. Am J Clin Nutr (1995); 62: 8715-935 zitiert in Tabula 1/2001.


* Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (2 – 2,5 Liter/Tag) u. a. durch ungesüßte oder mit Süßstoff gesüßte (Kräuter)Tees (Vorsicht! Rote Tees können hungrig machen), Trinkwasser, Mineralwasser, verdünnte 100%ige Frucht- oder Gemüsesäfte.

* Verzichten Sie weitgehend auf Alkohol, denn dieser enthält fast soviele Kalorien wie Fett und verschlechtert u. a. die Fettverbrennung.

* Legen Sie fixe, für Sie realisierbare, Essenszeiten fest. Setzen Sie sich zum Essen (an festgelegten Plätzen) nieder und versuchen Sie nicht zwischendurch an allen möglichen Orten zu essen (z. B. wenn Sie unterwegs einen „Gusto“ bekommen, weil es so gut riecht, versuchen Sie sich gedanklich abzulenken, wechseln Sie die Straßenseite, gehen Sie in ein Geschäft etc.).

* Essen Sie langsam und kontrolliert, denn das Sättigungszentrum im Gehirn reagiert erst nach ca. 20 Minuten und signalisiert „ich bin satt“.

* Stellen Sie sich Ihr individuelles Bewegungsprogramm zusammen. Bewegung verbrennt Energie, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, verbessert die Lebensqualität und steigert die Lebensfreude durch Ausschüttung von Glückshormonen.
Zur Gewichtsreduktion ist Ausdauersport wie z. B. Walken, Laufen, Rad fahren oder Schwimmen am besten geeignet. Entscheidend ist, dass Sie 3 x pro Woche, jeweils zumindest 30 Minuten Sport betreiben und zwar in Ihrer optimalen Pulsfrequenz (feststellbar durch eine sportmedizinische Untersuchung; die Faustregel „180 – Lebensalter“ ist nicht sehr aussagekräftig und dient lediglich als Anhaltspunkt).
Bei starkem Übergewicht ist ein sanfter Einstieg sowie eine gelenkschonende Sportart (Schwimmen, Wandern) wichtig – gewöhnen Sie sich an den Sport und steigern Sie langsam die Intensität. Ziehen Sie diesbezüglich eine(n) Arzt/Ärztin zu Rate.

Tabelle: Durchschnittlicher Kalorienverbrauch, in Abhängigkeit vom Körpergewicht (KG), nach 30 Minuten Bewegung:

Sportart bei 100 kg KG bei 80 kg KG bei 67 kg KG
Basket-, Fuß- und Handball 380 330 280
Federball 260 230 200
Rad fahren (8 km/h) 330 150 130
Rad fahren (15 km/h) 270 240 200
Laufen (6,0 min/km) 530 460 390
Laufen (4,5 min/km) 600 540 470
Skilanglauf (mittleres Tempo/Ebene) 320 280 240
Skilanglauf (hohes Tempo/hügeliges Gelände) 750 650 560
Schwimmen (Brust, Kraul, mittleres Tempo) 350 300 260
Schwimmen (Brust, Kraul, hohes Tempo) 430 375 320
Squash 585 510 430
Tennis 300 260 220
Volleyball 130 120 100
Wandern (ebenes bis hügeliges Gelände) 220 190 160
Bergwandern 330 290 240

Quelle: Gutzwiller, F.: Sport und Bewegung – Grundlage für die Gesundheit, veröffentlicht in: www.unicom.unizh.ch


* Leicht-(Light)-Produkte können ein Segen sein, wenn Sie nicht die doppelte Menge davon essen. Schauen Sie bei diesen Produkten auf die Nährwertkennzeichnung, denn oftmals sind mehr Kalorien darin enthalten als Sie vermuten.

* Verbannen Sie Ihr schlechtes Gewissen – Sie können nicht jeden Tag konsequent sein. Genießen Sie bewusst gelegentliche Ausrutscher. Dafür sparen Sie am nächsten Tag wieder Kalorien ein oder verbrennen mehr durch entsprechende Bewegung.

* Setzen Sie sich kleine Teilziele und nach deren Erreichen belohnen Sie sich mit einem Theater- oder Kinobesuch, einem neuen Kleidungsstück – was immer Sie wollen – nur üppiges Essen sollte es nicht sein!.

* Wiegen Sie sich max. einmal pro Woche – am besten in der Wochenmitte.

* Steht Ihr Gewicht? Dann setzen Sie sich in dieser Phase das Ziel zumindest nicht zuzunehmen, das ist schon als Erfolg zu werten.

* Es gibt keine Verbote – binden Sie Ihre Lieblingsspeisen „sinnvoll“ in den Diätalltag ein oder suchen Sie sich Alternativen (z. B. statt Schokolade – Schokoladepudding; statt einer Torte eine Biskuitroulade bzw. einen Marmorgugelhupf). Denn je mehr Sie auf etwas verzichten, desto stärker wächst der Wunsch danach!

* Gehen Sie nie hungrig einkaufen oder auf eine Party bzw. Einladung.

* Damit Sie nicht in Versuchung kommen, sollten Sie keine Süßigkeiten, Knabbereien und dergleichen in der Wohnung aufstellen.

* Gemüse mit Dips (zubereitet mit fettarmen Joghurts und Kräutern), Obst oder Reiswaffeln können beim Fernsehen Kalorienbomben entschärfen.

* Sind Sie ein Abendesser, dann stellen Sie sich ein Programm (Spielabend, Kino, Theater, Fitnesscenter etc.) zur „Entschärfung“ zusammen.

* Wenn Sie essen gehen, dann achten Sie auf die Zubereitungsart der Speisen (nicht frittiert, sondern gegrillt oder gedünstet). Bei Salaten verlangen Sie das Salatdressing extra (1 EL Öl = 10 g Fett).

* Haben Sie es geschafft Ihr Gewicht zu reduzieren, dann setzen Sie sich für die Zukunft eine „Gewichtsobergrenze“ (z. B. wenn ich mehr als 70 kg habe, dann muss ich mich wieder mehr mit meinem Essverhalten beschäftigen).

* Bei uns erhalten Sie fachliche Beratung zu Produkten, die Sie bei Ihrer Ernährungsumstellung unterstützen können (z. B. homöopathische Arzneimittel zum Abnehmen, Drinks, Tabletten, Riegel) sowie Waagen, Körperfettmessgeräte, Kochrezepte etc.).